Spočítání kalorií a výpočet bazálního metabolismu:
Klíč k úspěchu ve fitnesPokud
Chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si udržet váhu, je dobré pochopit, jak vaše tělo funguje z hlediska energetického výdeje. Počítání kalorií a znalost svého bazálního metabolismu (BMR) vám může výrazně pomoci při plánování jídelníčku a tréninku. Spousta lidí včetně mě na začátku cvičení nevěděli že vůbec něco jako bazální metabolismus existuje a přišlo jim nemožné spálit větší počet kalorií než přijmou(být v kalorickém deficitu)
Co je bazální metabolismus (BMR)?
BMR představuje množství energie, kterou vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, činnost srdce a regulace tělesné teploty, když jste v klidu. Tato hodnota tvoří základ vašeho denního energetického výdeje. Každý může mít tuto hodnotu jinou, záleží na váze, výšce a stáří.
BMR se dá spočítat pomocí Harris-Benedictovy rovnice:
Pro ženy:
BMR = 655 + (9,6 × váha v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech)
Pro muže:
BMR = 66 + (13,7 × váha v kg) + (5 × výška v cm) – (6,8 × věk v letech)
Výsledek ukazuje, kolik kalorií vaše tělo spálí za den, pokud byste celý den jen odpočívali. Aby bylo možné vypočítat celkovou denní spotřebu energie, musíte připočítat kalorie spálené při pohybu a dalších aktivitách. Existují i online kalkulačky kam zadáte pouze potřebné údaje a vypočítá se vám vaše BMR.
Jak počítat kalorie?
Počítání kalorií je efektivní způsob, jak sledovat příjem potravy a udržet se na správné cestě. Zde je několik tipů, jak na to:
1. Nastavte si cíl:
Hubnutí: Příjem kalorií musí být nižší než výdej.
Nabírání svalů: Je třeba jíst více kalorií, než spálíte.
2. Sledujte, co jíte:
Naučte se číst nutriční informace na obalech potravin a mějte přehled o velikosti porcí.
3. Využijte technologie:
Aplikace jako MyFitnessPal nebo Kalorické tabulky vám mohou sledování příjmu výrazně usnadnit.
4. Buďte realističtí:
Držte se svého plánu většinu času, ale dovolte si občasnou pauzu a relax, abyste si udrželi motivaci a nepociťovali zbytečný stres.
Proč je to důležité?
Znalost vašeho BMR a počítání kalorií vám umožní lépe porozumět tomu, jak vaše tělo pracuje. Díky tomu můžete přesně přizpůsobit stravu i cvičení svým cílům. Vyhnete se tak přejídání, podvýživě a získáte lepší kontrolu nad tím, jak vypadáte a jak se cítíte.
Pokud s tím začínáte, zkuste si nejprve zapisovat, co jíte, a sledujte, jak se cítíte. I malé změny v příjmu kalorií mohou mít časem velký dopad. Důležité je být trpělivý a naslouchat signálům svého těla.
