Protažení po práci, které vám zabere jen 10 minut!

Dlouhý pracovní den často přináší nejen únavu, ale také napětí v těle. Sedavé zaměstnání, špatné držení těla nebo celodenní stres mohou vést k bolestem zad, ztuhlým svalům a celkovému vyčerpání. Přitom stačí pouhých deset minut protažení, abyste se uvolnili, zbavili stresu a cítili se svěže. Tento krátký rituál může být skvělým způsobem, jak přepnout z pracovního režimu do odpočinkového. Zkuste tuto jednoduchou sestavu, kterou zvládnete kdekoli a kdykoli.

Začněte s hlubokým dýcháním (1 minuta)

• Pohodlně se posaďte nebo postavte, zavřete oči a zaměřte se na svůj dech.
• Nadechujte se nosem po dobu 4 sekund, zadržte dech na 4 sekundy a pomalu vydechujte ústy po dobu 6 sekund.
• Opakujte několik cyklů.
• Tato technika pomáhá zklidnit mysl, zpomalit srdeční tep a připravit tělo na strečink.

Protáhněte krk (1 minuta)

• Sedněte si na židli nebo zůstaňte stát s rovnými zády.
• Pomalu nakloňte hlavu k pravému rameni a vydržte 15 sekund. Poté přejděte k levému rameni.
• Následně otočte hlavu doprava, jako byste se chtěli podívat přes rameno, vydržte 15 sekund a poté totéž zopakujte doleva.
• Protáhněte také zadní stranu krku – skloňte bradu k hrudníku a nechte hlavu volně viset.

Uvolnění ramen a paží (1 minuta)

• Postavte se nebo si sedněte s rovnými zády.
• Zvedněte obě ramena směrem k uším, držte 5 sekund a pak je uvolněte dolů. Opakujte 5krát.
• Propleťte prsty před tělem, dlaně směřují od vás, a natáhněte ruce dopředu, čímž uvolníte lopatky.
• Poté propleťte prsty za zády, natáhněte ruce dolů a otevřete hrudník.

Protáhnutí zad (2 minuty)

• Pozice kočky a krávy: Klekněte si na všechny čtyři, srovnejte záda. S nádechem prohněte záda dolů (kravská pozice) a s výdechem je zakulaťte směrem nahoru (kočičí pozice). Opakujte 5krát.
• Pozice dítěte: Posaďte se na paty a natáhněte ruce před sebe, čelo položte na zem. Tato pozice uvolňuje spodní část zad a kyčle.

Protáhnutí nohou a boků (3 minuty)

• Hamstringy: Postavte se, jednu nohu položte na nízký povrch (např. židli) a lehce se naklánějte dopředu. Vydržte 20 sekund na každou nohu.
• Kyčle: Vykročte pravou nohou vpřed, levou nohu nechte nataženou za sebou. Ohněte přední koleno a přeneste váhu dopředu, dokud neucítíte protažení v kyčli. Vydržte 20 sekund na každou stranu.
• Lýtka: Postavte se ke stěně, jednu nohu natáhněte dozadu a patu držte na zemi. Druhou nohu lehce pokrčte. Vydržte 20 sekund na každou nohu.

Závěrečné protažení a relaxace (2 minuty)

• Sedněte si na zem s nataženýma nohama. S nádechem se vytáhněte vzhůru a s výdechem se pomalu naklánějte dopředu, snažte se dosáhnout k prstům. Držte tuto pozici 30 sekund.
• Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudi a jemně se pohupujte ze strany na stranu, což uvolní spodní část zad.
• Nakonec si lehněte, zavřete oči a několik sekund klidně dýchejte.

 Jaké benefity přináší desetiminutový strečink?

Krátký strečink po práci vám nejen pomůže uvolnit fyzické napětí, ale také zlepší cirkulaci krve, sníží hladinu stresu a podpoří lepší regeneraci. Navíc vám může pomoci oddělit pracovní část dne od té odpočinkové, čímž podpoří vaše duševní zdraví.